2023.12 更新
こんにちは。メルマガ会議で睡眠にかける想いが、他のスタッフと違いすぎる事実が明るみに出てしまった渡邉です。
今日は、そんな私が実践している安眠のためのアイディアを一気にご紹介。
これを読むと、寝るための気合が足らなかった…と気づく方も多いかもしれません！
安眠はQOL(Quality of Life=生活の質)を上げる最も安くて簡単な方法です。
毎日が、ちょっと良くなるヒントになれば嬉しいです。
1.意識改革！睡眠不足のリスクを理解する
日本は世界でも夜更かし・短時間睡眠の国だそうです。
短眠かっこいい！的な時代もありましたが、最近は8時間睡眠が理想、少なくとも7時間を推奨。
6時間でも寝不足を感じる人は少ないようですが、いわゆる睡眠負債が貯まり、長期的には免疫力低下、生活習慣病や認知症にもかかりやすくなるそう。
さらには新陳代謝も鈍って太りやすい体質に…。じつは危険がいっぱい！
なにより脳は8時間寝ないと疲労回復しきらず、起きている間のパフォーマンスが低下。眠くはないけど、なんとなくヤル気が起きない日、ストレスを感じやすい日ってありませんか？
実はこれも自覚症状のない寝不足の症状。
睡眠の優先順位を上げるってなんだか怠惰でナマケモノ、、後ろめたい気持ちも出てきてしまうのですが、体や脳の休息＝チャージ時間だと理解することで睡眠優先の罪悪感を持ちづらく、前向きに休めるようになりました！
2.体内時計を整える
朝は外の光を浴びます。曇りや雨でも外を見ることで体内時計が調整され、毎晩同じ時間帯に眠気がきます。
室内だけで過ごしていると24時間より少し長い体内時計の周期によって、少しずつ毎日のリズムが後ろにずれていってしまいます。
曇っていても雨が降っていても、午前中のうちに外の光を目でしっかり捉えることが大事なようです。
3.体をしっかり動かす
自分が1日どのくらい歩いているか把握していますか？
私は、1日8000歩を目標に歩いています。車社会とデスクワークで、気を抜くと2000歩台なんて日も…。
体温の上下も睡眠には大きく影響を与えるので、日中に体を動かし体を温めておくと夜には体温が下がり眠りに入りやすくなるそうです。
学生が放課後に部活などで体を動かすのはとても理にかなっているそう。継続的に動けるようになると、寝溜めの必要性も感じにくくなりました！
4.カフェイン・アルコールコントロールをする
コーヒーはお昼までにし、夕方以降は飲みません。
アルコールも平日は飲まないようにしたり、量を調整、飲む場合には同量以上の白湯（水）を飲んで、眠りが浅くなるのを防ぎます。
楽しく食べたり飲んだりした後は、内臓が消化のために働き始めます。本人は寝ているのに内臓だけが残業・・とならないように、寝付く3時間前までに飲食を終わらせられるのが、自分のカラダ労働組合（笑）にとっては優しい環境だということを、頭の片隅に入れておくといいですね。
5.眠りのための3種の神器を使う
耳栓・オイル・アイマスクは、眠りの質を上げるためのオススメアイテムです。
普通の耳栓なら目覚ましの音は聞こえます。最初はお休みの日に試してみるのが安心かもしれません。
ノイズキャンセリング機能つきのイヤホンが当たり前になった今、普段、耳に入ってくる音の多さやそれらによる脳の疲労についても理解しやすくなったと思います。
光についても同じです。
しっかりと暗くすることで脳が休まると言われています。日中に仮眠が取れなくても目を閉じるだけで少しスッキリするのは、遮光による脳の疲労回復効果だそうです。
香りとその成分を鼻孔から取り入れるエッセンシャルオイルは、そのほかの器官よりもダイレクトに脳を伝達されます。
香りと記憶の結びつきが強いのはそのためで、その神経を利用して香りでリラックスに誘導するのは、とても効果的で効率もよい方法なのです。
エッセンシャルオイルは、質の高いものが結局コスパがいいと実感しています。
6.寝具や服装にも気を使う
パジャマは案外、馬鹿にできません。
身体を締め付けず、寝返りの際にジャマにならず、保温性や通気性のよい素材を…と思うと、パジャマやナイトウェアとして作られているものは、やはりそれなりの意味と価値があるのだと30代になって気づきました。
マットレスや枕ももちろん大事ですよね。
合ったものを選んだら、途端に快眠・翌朝の目覚めや体調も変わりました。しかし、なかなか買い換えたり試したりが難しいのも事実。
そんなときは、杉のリラックスミストを枕元やリネンに吹きかけるのも手軽でおすすめです。
7.携帯はおやすみモードに
21時から9時まで、携帯ロック中には着信が鳴らないように設定。スマホやPCを触らないのが理想ですが、せめてバックライトの明るさは最低に。
ブルーライトカットのスマホ画面保護シートなんかもおすすめです。
休暇前や休日には、ベッドサイドでゆっくりを楽しみたい…そんな気持ちがあるのも事実。音や明るさを抑えめにしながら、受身だけで楽しめるものなら、インタラクティブ（双方向の）なやりとりよりもよいそうです。
その他にはこんなことも
キャンドル…炎のゆらぎは、予想以上にリラックス効果が高く、科学的にも証明されているそうです。
初心者の私は、蓋付の空き瓶に入れノズルの長いライターで着火。
蓋をすればすぐに消火可能にしています。
マスク…口呼吸の方に。口の渇きを防止してぐっすり眠れます。シルクマスクが使いやすいです。
寝る前にだらだら…これは、1日の充実感が足りずまだ今日を終わらせたくない時に取ってしまう行動とのこと。
これを知ってから小さな新しいことを意識的に行って達成感を作ったり、寝るスイッチを入れるために着替えや耳栓などを習慣づけています。
ちなみに、布団に入ったら即寝・電車やバスで座ったら寝れる…という方は慢性的な寝不足だそうです。4時間程度で足りるショートスリーパーは実は非常に少なくて、大概の人は7,8時間は必要なようです。
今回は、個人的な実践例なので、ご自分に合った方法を見つけてくださいね。
ぐっすり眠って気持ちよく起きられると、日中の処理能力が格段に上がる印象があります。そして、心に余裕もできて優しくなれる。笑
今日は何を差し置いても、いつもより早く寝てみませんか？
チャージ満タンの朝に「残ったことはやったらいい」と、自分に優しくするところから始めてみてください^ ^
私は今日も早く寝るために頑張ります！
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